Seleziona una pagina

FISICO A PERA : Ritenzione & Cellulite, come comportarsi

Pubblicato da Carolina
Pubblicato il 3 Ago, 2021
Fitness · Lifestyle

RITENZIONE IDRICA E CELLULITE

La ritenzione idrica indica la tendenza del corpo ad accumulare liquidi negli spazi interstiziali, ovvero gli spazi tra le cellule; l’accumulo di acqua con conseguente gonfiore prende il nome di edema e quest’ultimo può manifestarsi in diverse zone del corpo in base alla propria genetica e stile di vita (caviglie, polpacci, cosce, addome…)

Una cosa che è importante capire fin da subito è che tutti (sia gli uomini che le donne) soffriamo di ritenzione idrica nel corso della giornata ed è quindi normale svegliarsi più “asciutti” rispetto alla sera, così come è normale pesare di più a fine giornata rispetto al mattino appena svegli.

La ritenzione idrica, in un soggetto sano, è un fenomeno del tutto normale e fisiologico che si può contenere e migliorare ma non eliminare del tutto, dal momento che durante la giornata è inevitabile compiere determinate azioni vitali come camminare, muoversi, mangiare, bere, stare in piedi o sedute…

La cellulite determina una degenerazione del pannicolo adiposo sottocutaneo, vale a dire un aumento in termini di dimensioni delle cellule adipose e una conseguente ritenzione idrica tra gli spazi intercellulari; dando vita ai cosiddetti “cuscinetti adiposi”.

Fatte queste premesse iniziali, possiamo dire in totale tranquillità che cellulite e ritenzione sono due cose distinte.

Possiamo avere sia la cellulite che la ritenzione idrica?
Si, ma sono due cose diverse.

Si può migliorare la propria condizione fisica, si può diminuire sia la cellulite che la ritenzione idrica ma non si può eliminare definitivamente né una né l’altra (come promettono di fare alcune creme corpo o trattamenti estetici), in quanto la cellulite è dovuta anche e soprattutto a fattori genetici non modificabili, ad esempio la disposizione del grasso e/o il proprio profilo ormonale mentre la ritenzione idrica fa parte della fisiologia femminile ed è un fenomeno del tutto normale e fisiologico appunto.


RITENZIONE IDRICA 

Come mai noi donne soffriamo maggiormente di ritenzione idrica e cellulite rispetto ai maschietti? 

Perché noi donne abbiamo un corredo ormonale differente dagli uomini che prevede una maggiore quantità di ormoni sessuali femminili che possono aumentare e predisporre il corpo a fenomeni come la ritenzione idrica, senza contare che per genetica abbiamo un quantitativo di grasso maggiore rispetto agli uomini.

Avete mai fatto caso a come il senso di fame possa cambiare nel corso di una mensilità e aumenti notevolmente quando ci troviamo a qualche giorno dall’arrivo delle mestruazioni o di come ci sentiamo più “asciutte” una volta che quest’ultimo è giunto al termine? La risposta sta proprio nelle diverse fasi del ciclo mestruale e le sue fluttuazioni ormonali.

Durante le varie fasi del ciclo mestruale assistiamo a diverse fluttuazioni ormonali che inficiano sul nostro stato di ritenzione in base alla fase che stiamo attraversando e alla concentrazione ormonale di quel dato momento.

Nota bene che per “ciclo mestruale” non si intende l’arrivo delle mestruazioni ma rappresenta l’intervallo di tempo che trascorre tra il primo giorno di una mestruazione e il primo giorno della mestruazione successiva che solitamente è di 28 giorni.

Le mestruazioni vere e proprie invece consistono nello sfaldamento della mucosa che riveste la parete interna dell’utero (endometrio), accompagnato da una variabile perdita di sangue attraverso la vagina.

Lo scopo di questo nostro ciclo mestruale è quello di portare a maturazione la cellula uovo (gamete femminile) e preparare il corpo della donna ad un eventuale impianto (gravidanza).

Tendenzialmente, poiché ogni donna può reagire diversamente alle varie fasi del ciclo, la ritenzione idrica aumenta leggermente la settimana dopo le mestruazioni (ovvero verso la fine della fase follicolare) e aumenta notevolmente nella settimana che precede l’arrivo delle mestruazioni (verso la fine della fase luteinica), momento in cui aumenta notevolmente il senso di fame e la voglia di dolce.

Lo stress è un altro elemento da tenere in considerazione se si soffre di ritenzione idrica, infatti una situazione di stress cronico può portare ad un aumento di quest’ultima, quindi è bene limitare lo stress laddove è possibile e cercare di migliorare il sonno.

Assicurati quindi di non sottoporre il tuo corpo a stress che puoi tranquillamente evitare : dormi a sufficienza, limita l’utilizzo del cellulare nelle ore che precedono il sonno (le luci blu specie se ravvicinate possono inficiare sui tuoi ritmi circadiani e quindi sul sonno), segui un regime alimentare adeguato al tuo fabbisogno e non seguire diete da fame che possono portarti ad eventuali scompensi e stress psico-fisico, prova a diminuire il volume di allenamento…

Uno stile di vita scorretto e la sedentarietà sono due fattori molto importanti che vanno presi in considerazione quando si parla di ritenzione e gonfiore, specialmente negli arti inferiori.

Se la circolazione non funziona bene, ovvero il sistema di pompaggio del sangue verso il cuore, assisteremo ad una stasi dei liquidi in punti differenti a seconda della nostra genetica e/o stile di vita.

Una semplice camminata (all’aria aperta o su tapis roulant) può essere davvero un toccasana per la nostra circolazione, in quanto durante la deambulazione, le contrazioni dei muscoli negli arti inferiori comprimono facilmente le vene intramuscolari e intermuscolari spingendo il sangue verso il cuore.

Per questo motivo si consigliano le passeggiate, meglio ancora se alterniamo camminata in pendenza a camminata in piano, per stimolare al meglio la circolazione (sia sanguigna che linfatica) ed evitare tutte quelle attività che invece potrebbero rappresentare dei traumi (corsa ed eccessivi salti).

La corretta e completa rollata del piede sul terreno rimane quindi  la soluzione migliore, è bene fare attenzione anche al tipo di calzatura e alla postura che si adotta nell’eseguire l’esercizio, se poggiamo il piede male a terra o camminiamo spesso con i tacchi, il nostro piede non svolge correttamente il suo compito e la camminata risulta più dannosa che altro.

La sensazione di avere le gambe pesanti e/o le caviglie gonfie sono disturbi comuni soprattutto in estate (dovuto all’aumento della temperatura esterna e alla conseguente vasodilatazione da parte delle vene, che rallentano la circolazione venosa) o se si svolgono lavori che prevedono il mantenimento di una posizione statica per un periodo di tempo prolungato.

L’utilizzo di calze/leggings a pressione graduata e creme/trattamenti ad effetto freddo possono essere dunque un valido aiuto se state tanto tempo sedute o in piedi per via del lavoro o dello studio; il freddo infatti porta ad una vasocostrizione dei vasi sanguigni e anche se momentanea può alleviare il senso di pesantezza, quindi via libera anche ai getti di acqua fredda dalle caviglie in su quando sei in doccia o, per le più coraggiose, bagni di 10/15’ in acqua fredda (se ti trovi al mare puoi sfruttare anche le camminate e i bagni in acqua al mattino presto, quando l’acqua è più fredda).

LA CELLULITE

La cellulite, conosciuta anche in gergo scientifico come PEFS (Panniculopatia Edemo Fibro Sclerotica) è un inestetismo tipicamente femminile che colpisce fino al 90% delle donne ed è provocata da processi che interessano il tessuto adiposo (grasso), il sistema circolatorio (microcircolo) e la pelle in superficie.

La cellulite, come la ritenzione idrica, può diminuire e possiamo migliorarne l’aspetto ma non può essere eliminata definitivamente; semplicemente perché significherebbe cercare di modificare delle caratteristiche femminili non modificabili in natura (ad esempio la disposizione del grasso o le fluttuazioni ormonali).

Se parliamo di cellulite dobbiamo parlare di ipoderma (la zona che si trova sotto al derma) e di tessuto adiposo (grasso).

La cellulite può diventare problematica e fastidiosa quando diventa più visibile, la famosa “buccia d’arancia” e non quindi solo con le luci balorde dei camerini dei negozi …con quelle luci l’abbiamo veramente tutte ahah

Questo accade quando le cellule adipose aumentano di volume (si ingrassa), così facendo viene a crearsi una situazione “di soffocamento” per i capillari (i vasi sanguigni più piccoli dell’apparato circolatorio deputati agli scambi metabolici tra sangue e liquido interstiziale) che dato l’aumento delle cellule adipose faticano nel rendere efficiente la circolazione; quest’ultima infatti viene rallentata e come conseguenza si ha anche un ulteriore stato di infiammazione e ritenzione delle zone colpite dalla cellulite.

SOLUZIONI E CONSIGLI 

Ecco alcuni degli errori che vengono comunemente commessi quando si tratta di allenamento :

Fare troppo cardio : evita attività cardio troppo intense come la corsa o i circuiti ad alta intensità (HIIT), questi ultimi potrebbero rappresentare un ulteriore stress per le tue gambe che per genetica tendono ad infiammarsi e a trattenere liquidi ma anche camminare troppo potrebbe remare contro quelli che sono i tuoi obiettivi creando maggiore infiammazione dei tessuti.

Allenamento sbagliato : Non puoi e non devi allenarti come un soggetto androide, in quanto le tue gambe non possono essere allenate con la stessa frequenza o rischieresti di infiammarle troppo e aumentarne ulteriormente il volume (ipertrofia).

Non esistono gli esercizi per snellire le gambe : togliti dalla testa “ho le gambe grosse e quindi le alleno tanto per bruciare il grasso”, non funziona così, la perdita di grasso in maniera localizzata non esiste e rischi di fare solo peggio ipertrofizzando ulteriormente le zone “critiche” e portando maggiore ritenzione idrica; non esistono esercizi capaci di appiattire la pancia come non esistono esercizi mirato a snellire le gambe, l’alimentazione è la vera chiave del successo e senza un’alimentazione corretta l’allenamento non darà realmente i risultati tanto sperati! 

Spesso accade che nel tentativo di migliorare la propria figura si rischia di dimagrire ulteriormente nella parte superiore (meno seno, braccia magre, viso più scavato) e si crea maggiore disarmonia tra sopra e sotto. Per evitare che ciò accada, è bene tenere a mente alcuni accorgimenti che riguardano l’allenamento e potrebbero essere per te la vera svolta.

Primo tra tutti dobbiamo avere come obiettivo la diminuzione del tessuto adiposo (vale a dire dieta) e un aumento della massa magra (vale a dire allenamento).

Se soffri di cellulite e ritenzione idrica, l’ allenamento migliore che tu possa svolgere è quello contro resistenze in abbinamento all’allenamento cardiovascolare ed è proprio quello che faremo con i miei allenamenti.

Aumentare la massa magra significa puntare a migliorare la nostra composizione corporea attraverso dieta e allenamento, guadagnando muscoli e perdendo grasso (ammesso che tu abbia bisogno di perderne, questo lo deciderà una figura competente in materia quale un nutrizionista) non solo avrai un look migliore ma anche il sistema venoso e linfatico miglioreranno e diminuiranno anche le sensazioni di pesantezza agli arti inferiori.

Non devi avere paura di diventare. “come un uomo” o di ingrossarti poiché il tuo corredo ormonale è diverso da quello di un uomo e non è sufficientemente forte per farti diventare tanto voluminosa, soprattutto se adotterai un giusto tipo di allenamento.

Ovviamente però è bene capire COME ALLENARSI perché spesso e volentieri molte ragazze gettano la spugna dopo pochi mesi dall’iscrizione in palestra a causa di un allenamento scorretto che le portano ad avere più contro che pro : gambe più gonfie, cosce più voluminose …

Non è colpa della palestra o della ghisa in sé ma del tipo di allenamento!

La donna con conformazione ginoide avrà fra i suoi obiettivi quello di rendere più proporzionata la figura e migliorare soprattutto l’aspetto delle gambe laddove vi è ritenzione e/o cellulite.

Un fattore molto importante da tenere presente quando si parla di allenamento degli arti inferiori (gambe e glutei) riguarda l’acido lattico. Una produzione eccessiva di acido lattico può peggiorare lo stato di ritenzione/infiammazione delle nostre gambe ed infierire con i nostri obiettivi. È bene prestare attenzione non solo al mezzo ma anche al metodo di allenamento, non basta alzare pesi o lavorare contro una resistenza per avere risultati, bisogna usare anche la giusta strategia.

In linea generale i suggerimenti da seguire sono i seguenti : 

  • Quando si tratta di allenare gambe e glutei evitate di allenarvi sempre “a cedimento” e quindi evitate troppi allenamenti lattacidi ma prediligete per un buon 70% una metodica di buffer (vale a dire mantenendo un margine in termine di ripetizioni, senza arrivare all’esaurimento/sensazione di bruciore ma con ancora qualche ripetizione in canna).
    Quindi se nella tua scheda vedi scritto ad esempio : “12 ripetizioni” quelle ripetizioni vanno intese in maniera soggettiva perché se già alla 12° ripetizione sai che ti stai avvicinando al cedimento ti fermerai un pò prima; fatta eccezione per gli esercizi specifici per i glutei come slanci (a terra o in piedi) e lavori di abduzione (abductor e monster walk ad esempio), tieni a mente la metodica di buffer quando si tratta principalmente di affondi, squat e stacchi.
  • Quando si tratta di allenare la parte alta cerca di lavorare a cedimento e spingerti sempre oltre, come detto in precedenza, ben vengano i lavori mirati all’ipertrofia che ci aiuteranno a riequilibrare la figura (spalle e dorso soprattutto).
  • Ovviamente l’infiammazione conseguente agli allenamenti lattacidi è un fattore fisiologico e necessario in termini di ipertrofia (crescita muscolare) quindi una buona soluzione è quella di adottare allenamenti che vedono l’alternanza tra esercizi che coinvolgono distretti muscolari lontani tra loro (parte alta e parte bassa). I metodi migliori possono prevedere dei lavori a circuito con metodica PHA oppure dei superset/giant set che prevedono l’alternanza tra muscoli delle gambe/glutei e muscoli della parte alta. In questo modo il flusso sanguigno sarà continuo in tutto il corpo e si eviteranno fastidi quali accumulo di tossine e liquidi nelle gambe.
  • Il cardio migliore che tu possa fare è la camminata, che sia in piano o con leggera pendenza, su tapis roulant o all’aria aperta, va benissimo; in quanto
    la rollata del piede sul terreno ci permette di migliorare la circolazione venosa e linfatica. Non serve stressarsi troppo con il cardio, non pensare che più cammini sul tapis roulant e meglio è per la circolazione; come tutte le cose “la dose fa il veleno”. Fare troppo cardio significa stimolare la produzione di cortisolo (ormone dello stress) che può portare ad un’ulteriore ritenzione idrica. 30’ al giorno sono sufficienti, sia che ti alleni o non ti alleni, non esagerare o cercare di fare “di più” non serve e rischieresti di stressare troppo le gambe. 
  • Evita la corsa, poiché potrebbe risultare invasiva e troppo impattante creando maggiore infiammazione e stimolando inadeguatamente le strutture del piede (come invece avviene con la camminata).
  • Ellittica e bike sono altri macchinari cardio che però non mi sento di consigliare a chi soffre di cellulite/ritenzione idrica; se ci pensi di fatto vi ritrovate in una posizione statica e soprattutto se conducete uno stile di vita sedentario come lavoro di ufficio o state tanto tempo sedute; la bike in questo non vi aiuta, siete sempre sedute e le zone interessate non vengono ossigenate mentre con l’ellittica dovete considerare che di fatto il piede resta fermo e dunque state rinunciando a tutti i benefici sopra citati in riferimento alla camminataNB :  In questi paragrafi farò riferimento a soggetti la cui ritenzione e cellulite sono frutto di stili di vita e abitudini inappropriate e non dovute a situazioni patologiche (utilizzo di farmaci e/o alla presenza di particolari patologie).

 

Carolina