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I PRINCIPI IMPORTANTI DELL’ALLENAMENTO

Pubblicato da Carolina
Pubblicato il 28 Apr, 2021
Fitness

Oggi vediamo insieme il il principio delle 5 R , si tratta di uno dei tanti parametri che occorre tenere in considerazione quando si intraprende un percorso fitness o specifico di allenamento; esso è formato infatti da 5 elementi tecnici che è bene tenere a mente SEMPRE

  1. RAGGIO D’AZIONE
    Con questo termine si intende la capacità completa di movimento di una determinata articolazione.
    Ogni esercizio che svolgiamo deve essere completo in termini di raggio d’azione ovvero dalla posizione di completa estensione del muscolo fino alla sua massima contrazione.

    Un esempio ? CURL MANUBRIL’arco di flessione dei bicipiti parte dalla schiena e arriva quasi alla testa.

  2. RESISTENZA
    Nel sistema delle leve, la resistenza è concepita come il peso/resistenza che viene mossa.
    Tale resistenza deve permettere di eseguire una corretta esecuzione dell’esercizio in questione (ci ricolleghiamo al punto precedente), senza “barare” e andare ad aiutarsi o compensare con altri distretti muscolari, oscillando o con movimenti di spinta, per chiudere il movimento.
  3. RIPETIZIONI
    Il numero delle ripetizioni ovvero quante volte decidiamo di ripetere il movimento durante un esercizio, dipende dagli obiettivi e dai risultati che vogliamo ottenere attraverso l’allenamento.– In linea generale si parla di protocolli di forza quando stiamo in un range tra le 3 e le 8 ripetizioni.

    – Dalle 10 alle 20 ripetizioni si produce forza resistente anaerobica (si parla dunque di ripetizioni medie in cui si va a migliorare la capacità del sistema neuromuscolare nell’effettuare sforzi di natura sia dinamica che statica protratti per medi e lunghi periodi di tempo ed è legata all’efficienza della potenza del sistema energetico anaerobico lattacido)

    – Quando parliamo di ripetizioni alte (20-40 ripetizioni) ovviamente la forza prodotta è di tipo resistente aerobico.

     

  4. RIPOSO
    Il nostro organismo necessita dai 60″ fino ai 4/5′ di recupero tra un set di ripetizioni prima di essere ripetuto daccapo e in maniera corretta; ovviamente il tempo di riposo (REST) solitamente dipende più fattori :
    – tipo di esercizio svolto
    – distretto muscolare coinvolto
    – tipo di allenamento (alta intensità? forza? superslow? giant sets? DIPENDE)
    – grado di allenamento del soggetto in questione

    Un esempio pratico :Diverse ripetizioni di sumo squat (o qualsivoglia esercizio) costituiscono un set/round.Il secondo set dovrebbe iniziare dopo un determinato tempo di recupero (supponiamo come range dai 2 ai 4 minuti di riposo)PERCHÈ ?Perché il primo set che abbiamo svolto è andato ad esaurire le nostre riserve di ATP (adenosina-trifosfato cellulare) e la PC (fosfocreatina), vale a dire le nostre riserve di energia muscolare necessarie alla contrazione, occorre dunque recuperare prima che queste ultime (ATP + PC) si risintetizzano e siano nuovamente disponibili.

  5. RECUPERO
    Forse uno dei punti più importanti che va di pari passo con l’allenamento.
    Tra un workout e l’altro i muscoli devono avere il tempo sufficiente per completare il loro processo di recupero e proprio per questo motivo si sconsiglia di allenare il medesimo gruppo muscolare due giorni di fila e non più di 3 volte la settimana o si rischiano due situazioni quali : stallo o sovrallenamento.

Oltre a questi 5 punti cardine, vi ricordo l’importanza del RISCALDAMENTO e della RESPIRAZIONE, spesso trascurati ma che vediamo velocemente insieme per apprezzarne la rilevanza.

  • Il riscaldamento spesso viene “snobbato” e saltato allegramente, soprattutto dai neofiti, come se non fosse realmente importante, mentre invece ricopre un ruolo essenziale poiché ci introduce e prepara correttamente al workout.
    Gli esercizi di riscaldamento hanno come scopo quello di aumentare la temperatura muscolare, apportare ossigeno ai tessuti/muscoli interessati e quindi aprire un maggior numero di capillari nei muscoli.
  • La respirazione è un altro elemento che spesso viene trascurato e che invece è bene tenere in considerazione, anche e soprattutto durante la fase di riscaldamento.
    Tra le regole generali più importanti :
    – Non andare in apnea, non trattenere il respiro per più ripetizioni consecutive
    – Cerca di respirare ascoltando il ritmo dell’esercizio : espira (butta fuori l’aria) nella fase più impegnativa (concentrica) ed inspira (prendi aria) nella fase più leggera/di allungamento (eccentrica)

Carolina